Esercizio per la perdita di peso pancia e fianchi

I centimetri in più nella vita, portare un sacco di disagi per le persone in sovrappeso, a causa di complessi e di auto-dubbio. Nella ricerca del corpo perfetto di perdere peso è pronto a fare molte cose: estenuanti diete, faticoso allenamento in palestra o anche l'assunzione di farmaci — in altalena delle cose. Oggi parleremo di un complesso di esercizi per la perdita di peso pancia e fianchi. Sono davvero efficaci? Quali sono i risultati che ci dobbiamo aspettare? Cerchiamo di saperne di più in questo articolo.

Esercizi efficaci per la perdita di peso pancia e fianchi

L'esercizio fisico è molto buono per il corpo, perché:

• rafforzare il sistema immunitario;
• migliorare il sistema circolatorio;
• aumentare la forza, la resistenza;
• ridurre la depressione e l'apatia, perché durante la lezione attiva la produzione di "ormone della felicità" — serotonina;
• difficile rifornire di ossigeno le cellule;
• stimolare il cervello, migliorare la concentrazione, la performance, propensione all'apprendimento;
• ridurre l'insonnia, prendere una di alta qualità, profondo;
• rallentare il processo di invecchiamento delle cellule e dei tessuti;
• normalizzare il metabolismo;
• rafforzare i muscoli, migliorare la postura.

La cosa principale — per scegliere un singolo insieme di esercizi che corrisponde alla capacità e stato di salute. Le persone con un sacco di sovrappeso, per esempio, molti tipi di fitness sono controindicati perché possono causare lesioni alle ginocchia e parte bassa della schiena, aumento della pressione sanguigna e molti altri. In questo caso, come allenamento è una semplice passeggiata. È scientificamente dimostrato che camminare per 30-40 minuti al giorno riduce notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari, migliora la salute, aumenta la tonicità del corpo.

Le cause di un eccesso di grasso

Il grasso nella zona addominale e fianchi possono accumularsi per una serie di motivi:

1. I problemi di salute. I centimetri in più intorno alla vita può indicare la presenza di varie malattie, così come il grasso viscerale È come? — depositi intorno gli organi interni, impedendo il normale funzionamento dei sistemi.
2. Malsano stile di vita: il lavoro sedentario, l'abbondanza di cibi grassi, fast food, la mancanza di sonno può causare il grasso in eccesso. Com'è?
3. Fattori psicologici: l'incapacità di far fronte alle diverse circostanze della vita, l'abitudine di "cogliere" lo stress è la società o dalla noia.

Il peso viene visualizzato per uno o più motivi, allo stesso tempo, in modo efficace nella lotta contro l'eccesso di chilogrammi bisogno di un approccio globale: lavorare con uno psicologo per sviluppare proprio le abitudini alimentari, esercizio fisico e corretta alimentazione.

Da dove iniziare la formazione?

La formazione dovrebbe essere tenuto regolarmente, almeno tre volte alla settimana, solo allora si sarà in grado di ottenere risultati visibili. Ogni lezione è suddivisa in due parti: cardio e forza.

Cardio esercizi aiutano il corpo a rallegrare, per preparare il prossimo carico, inoltre:

• accelerare il metabolismo;
• riduce i livelli di cortisolo, il cosiddetto "ormone dello stress", un eccesso di che spesso porta a mangiare troppo e la distruzione, la privazione del sonno;
• migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare e respiratorio, aumentando la resistenza;
• attivamente a bruciare calorie, se confrontato con il secondo, la parte di potenza della lezione.

Allenamento Cardio dovrebbe includere l'esercizio fisico intenso, rapidamente sostituendo ogni altro, in modo che il corpo non ha il tempo di abituarsi. È possibile alternare saltare e correre con sollevamento elevate, fianchi, squat e affondi. Idealmente, questa parte è durato almeno 20 minuti, e per la perdita di peso sarà utile per organizzare un allenamento cardio completo 2-3 volte a settimana per 40-60 minuti. Anche attivo a piedi ad un ritmo veloce sarà una grande opzione.

Una serie di esercizi per bruciare i grassi

Attualmente, nel mondo del fitness attivamente utilizzato il cosiddetto interval training con i vari sistemi. Essi hanno riconosciuto più efficace: uno tipo di carico sostituisce un altro, in modo che il corpo non ha il tempo di abituarsi a lavorare costantemente al limite dell'attivamente a bruciare calorie. La formazione rafforza i muscoli, l'apparato respiratorio e cardiovascolare, migliora il metabolismo, favorisce la sintesi delle proteine.

Tali esercizi sono tre principali gruppi di esercizi:

1. Aerobico: corsa, Ciclismo, camminata veloce, corda per saltare, saltare, ballare. Essi aumentare la frequenza cardiaca, aumento della sudorazione, aiutare il corpo a riscaldare, per preparare la prossima parte.
2. Potenza: scricchiolii, plank, curvatura, solleva la gamba. Essi sono progettati per rafforzare i muscoli.
3. La ginnastica o lo stretching è la fase finale della formazione, che aiuta a rilassare, a ripristinare la respirazione e il battito cardiaco.

Donne per la perdita di peso possibile approccio yoga, asana (movimento, esercizio fisico) che gradualmente sostituiscono a vicenda, calma, diminuire lo stress, ma abbastanza buono per il lavoro i principali gruppi muscolari. Eseguire a casa, e Mat per sostituire un normale asciugamano.

Correre o camminare

Corsa o a piedi — cosa scegliere per la perdita di peso? La maggior parte delle persone probabilmente dire che la prima opzione, naturalmente, porta. Una piacevole passeggiata per molti sembra essere la professione abituale, che non contribuisce a bruciare i grassi. È davvero così? Esaminiamo le principali differenze:

1. Camminare aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio, in esecuzione sul petto, schiena, spalle, cosce e glutei.
2. Fare Jogging, mentre la persona che sperimenta una "fase di volo", che provoca una abbastanza grande shock per la colonna vertebrale e le articolazioni. Camminare In questa fase.
3. A piedi al sicuro, e non è vero per l'esecuzione, che aumenta notevolmente il rischio di lesioni e di diverse patologie a causa dell'aumento del carico di lavoro per il cuore, il sistema respiratorio, colonna vertebrale, articolazioni.

Correre e camminare è un impatto diverso su ogni persona. Se non problemi di salute, in esecuzione prende mentale e fisico di piacere, poi per la perdita di peso è meglio scegliere loro. Se ci sono problemi con il sistema cardiovascolare, colonna vertebrale, articolazioni o ogni uscita per una corsa provoca un disagio morale, una passeggiata è l'opzione migliore. In questo caso preferibilmente di almeno un'ora, mantenendo abbastanza rapidi, la tariffa giornaliera sarà di circa 8000-10000 mille passi o 5-7 miglia è una ricetta per la longevità, un buon rimedio per molte malattie.

Esercizio cinturino

Esercizio "plank" istruttori di fitness è giustamente considerato un classico, perché utilizza quasi tutti i principali gruppi muscolari:

• stampa: utilizza il direct, muscoli obliqui dell'addome;
• indietro: rafforzare la parte bassa della schiena, correggere la postura;
• grande pettorale, deltoide;
• glutei;
• quad.
• vitello;
• i fianchi.

Quando l'esercizio "plank" è utilizzato per distribuire uniformemente il carico su tutti i gruppi muscolari, a causa di questo e di efficienza garantite. Inoltre, se correttamente eseguiti in assenza di carico sul ginocchio, rendendo il bar accessibile a persone con alterazioni del sistema muscolo-scheletrico, ma solo dopo la consultazione con un medico e sotto la guida di un esperto istruttore di fitness.

Classico

Classico abbottonatura si riferisce al gruppo di esercizi isometrici: se fatto correttamente, è senza alcun carico delle articolazioni del corpo è ancora staticamente collegati. Ha due versioni:

1. L'accento sulla e diretta. Questa opzione è la più semplice disponibile per i principianti, perché l'onere ricade sui suoi piedi.
2. L'enfasi sui gomiti. Mantenere questa posizione più difficile, dal momento che il peso è distribuito in modo uniforme su tutti i punti di ancoraggio: gli avambracci, i gomiti, i muscoli delle gambe. Prendere un sacco di sforzo per mantenere il corpo in una posizione di livello.

La corsa si deve fare l'accento su le braccia diritte o curve, come push-UP. Il corpo deve essere allungato in una linea retta. Esercizio ha un secondo nome — "il Consiglio", che descrive con precisione l'essenza di posa: ci dovrebbe essere deviati nella parte bassa della schiena, glutei, gambe, ginocchia serrate. Questo deve tenere per 20-30 secondi, durante il quale verranno sentiti tutti i gruppi muscolari, è anche possibile la comparsa di faretre o sensazione di calore — tutto ciò testimonia la correttezza dell'esecuzione. Il bar è facile da eseguire a casa, non richiede attrezzature speciali o di forme.

Lato

Side plank funziona i muscoli di vita e fianchi. Può anche essere basata sul dritto braccio e il gomito, e la sequenza è la seguente:

• una posizione per cinghia;
• espandere la custodia di 90 gradi, l'adozione di una posizione stabile, con una mano appoggiata sul pavimento, il tappeto, l'altro deve salire;
• per allungare tutto il corpo in una linea, si dovrebbe ricevere una sensazione di tensione nella vita, laterale del tronco muscolare;
• mantenere questa posizione per 20-30 secondi.

La plancia lato richiede il monitoraggio di equilibrio e di equilibrio, migliora la coordinazione, la concentrazione.

Torsione

La donna non è facile ottenere un ventre piatto in causa le caratteristiche anatomiche: per il trasporto di un bambino ha bisogno di sufficiente di grasso corporeo. Ma nella maggior parte dei casi, ovviamente, il sovrappeso è una conseguenza di una cattiva alimentazione, mancanza di attività fisica e problemi psicologici. La cosa principale — il tempo di fibbia giù, e si può iniziare con semplici esercizi di torsione.

Ci sono diverse versioni:

1. Classico.
2. Il reverse (o fare solleva la gamba).
3. Slant — gomito-ginocchio".

Che può essere fatto a casa utilizzando solo una Stuoia o in palestra, l'utilizzo di particolari attrezzature. Considerare la tecnica in dettaglio più avanti nella sezione "Esercizi sdraiato sul pavimento."

Esercizi di respirazione

Più di recente, diffusa esercizi di respirazione, che assicura che è possibile rimuovere appeso pancia, fianchi per un breve periodo di tempo. Può essere usato come coadiuvante per regolare le pose di yoga o fitness per migliorare il lavoro del sistema respiratorio. Inoltre, questo tipo di esercizi può essere utilizzato come una meditazione, relax, calma, possono diventare una buona arma per affrontare lo stress

Ma ogni persona di buon senso dovrebbe capire che in modo sicuro e senza danni per la salute per rimuovere appeso ventre è possibile solo attraverso una costante attività di formazione, deficit di calorie, i cambiamenti nelle abitudini alimentari, tecniche di respirazione e di dati è utile solo a pochi per accelerare il processo.

Il salto della corda

Saltare la corda è una buona opzione per iniziare e terminare una sessione di allenamento, che aiuterà il corpo a Svegliarsi, allungare e riscaldare prima la parte di potenza. Inoltre, regolare il salto:

• migliorare il coordinamento ;
• contribuire allo sviluppo del sistema cardiovascolare;
• rafforzare i polmoni e le vie respiratorie;
• la postura corretta.

È sufficiente per 3-5 minuti prima e dopo l'allenamento per aumentare il vostro rendimento. L'unica avvertenza — saltare la corda è controindicato per le persone con malattie del cuore e la colonna vertebrale, le donne durante le mestruazioni, la gravidanza, e con un alto grado di obesità.

Ginnastica Hoop

Per altro abbastanza comune nelle donne metodo per ridurre il volume della zona addominale e fianchi gli esercizi con l'utilizzo di speciali ginnastica Cerchio hula-hoop. Lui è davvero in grado di aiutare, ma il suo effetto sarà locale, lascerà a pochi centimetri dal tronco, tutte le altre zone rimarrà intatto.

Inoltre, non rafforzare i muscoli, ma fornisce solo un effetto di massaggio che favorisce il drenaggio linfatico. Hula hoops può lasciare lividi sulla pelle, tutto dipende dal peso e la qualità della gomma di cui è fatto.

Classi con l'hula-hoop è controindicato per le donne durante i giorni critici di gravidanza, malattie ginecologiche, la presenza di eruzione cutanea, prurito.

Piste

Inclina contribuire a rafforzare i muscoli laterali dell'addome e girovita. Questo è un semplice ma molto efficace esercizio, familiare a molti da tempo nella scuola. Tecnica di eseguire le seguenti operazioni:

• posizione di partenza in piedi, piedi larghezza delle spalle;
• l'espirazione è necessario aumentare la vostra mano destra e l'inclinazione a sinistra, come se disturbando il lato sinistro;
• l'inspirazione tornare alla posizione di partenza;
• l'espirazione, fare una torsione in altra direzione.

Per aumentare l'effetto, si possono raccogliere i manubri a 0,5-1,5 kg o fissato al polso pesi. Ciò include il lavoro dei muscoli quadricipiti, bicipiti, petto e schiena.

Il parere di uno specialista

Esperti istruttori di fitness dico senza mezzi termini: non si deve credere tentazione di foto dalla categoria "prima e dopo", il mitico recensioni, promettendo di pompa per il culo o fare sei pack abs in 10 giorni. Il lavoro sul corpo è un processo lungo, che unisce non solo esercizio fisico regolare, ma anche la corretta alimentazione, il lavoro con la psicologia. Già spiegato questa sequenza, vedi sopra. Restrizione alimentare e faticoso classi non funziona se la persona non è in grado di gestire lo stress, continua a cogliere le situazioni difficili e i problemi o sempre in compagnia con tutta la famiglia.

Così, per qualità, competente perdita di peso senza danno per la salute, sia fisica che psicologica, è meglio consultare gli specialisti di perdita di peso. Solo si sarà in grado di affrontare il problema in modo completo, per scegliere una tecnica che può facilmente entrare nella vita, e per garantire il suo posto sarà una parte di esso.